Que cuidados devo ter?
- Não há problema em praticar desporto durante a gravidez, se esta estiver a decorrer de modo normal, e do ponto de vista clínico, a prática de exercício físico não seja contra-indicada.
- No entanto, não deve praticar todo o tipo de desportos, e sendo preferível evitar esforços físicos excessivos.
- Convém consultar o seu ginecologista para analisarem em conjunto o que é viável na sua situação individual.
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Consulta com o seu ginecologista
Rugby, boxe ou salto em comprimento: é possível que tenha, instintivamente, começado a evitar estes desportos desde que engravidou.
Em princípio, no entanto, os médicos e investigadores concordam que há uma vasta gama de desportos que poderá praticar de modo a manter a forma durante a gravidez. Regra geral, os desportos de intensidade moderada são saudáveis para mãe e filho e podem ter um efeito positivo no desenvolvimento da gravidez.
No entanto, é recomendável confirmar sempre com o seu ginecologista, dado que cada gravidez é diferente e cada mulher tem necessidades físicas diferentes que devem ser levadas em consideração.
ℹ️ Nota importante: o risco de aborto espontâneo é maior nos primeiros três meses. Por isso, é melhor evitar exercício físico com fortes embates e vibrações, como jogging, nas primeiras semanas. Se sofrer dos típicos enjoos matinais, pode descansar e fazer uma pausa mais prolongada durante o treino.
Quais as mudanças físicas a ter em conta?
Não é apenas o seu filho que está a crescer e a precisar de mais espaço: todo o seu organismo está também a preparar-se para o parto e os primeiros tempos mais exigentes com o bebé.
Devido às alterações hormonais e ao aumento de peso, podem ocorrer as seguintes mudanças:
- alterações nas estruturas de suporte, sejam elas musculares, ligamentares ou das fáscias
- alterações no pavimento pélvico
- os tendões tornam-se mais flexíveis
- o sistema músculo-esquelético torna-se mais instável
Por estas razões, deve ter mais cuidado ao fazer jogging, por exemplo, e se possível usar ténis de corrida que suportem o arco do pé (suporte de pronação). No geral, é importante evitar cargas excessivas, especialmente em condições de calor, frio ou altitude mais extremos.
ℹ️ Por norma, convém ter presente que, em caso de acidente desportivo, as intervenções cirúrgicas necessárias tornam-se um caso especial devido à gravidez, por exemplo no que diz respeito à anestesia. Na dúvida, é recomendável não correr riscos desnecessários.
Quais os desportos mais recomendáveis durante a gravidez?
Se o seu médico concordar, os seguintes desportos são particularmente adequados nesta fase:
- Natação e hidroginástica: poderá treinar resistência, flexibilidade e coordenação. Além destes benefícios, o risco de lesão é insignificante. De referir ainda que as articulações do tornozelo, joelhos e ancas são aliviadas ao máximo, e isso é o ideal quando a barriga e o peso estão a aumentar. Mais informações sobre isso em: Natação durante a gravidez
- Caminhar e andar de bicicleta ao ar livre.
- Treino funcional no ginásio: o movimento fluido e sem embates é benéfico para as articulações, que estão mais tensas do que o habitual devido ao peso adicional da gravidez.
- Ginástica suave ou ioga (também como complemento): é uma boa alternativa para manter todo o sistema musculoesquelético em boa forma.
ℹ️ No entanto, deve evitar abdominais e flexões a partir da 20ª semana de gravidez, dado que, a partir dessa altura, os músculos abdominais retos ficam mais fracos e alongam-se. Pode treinar o pavimento pélvico e os músculos abdominais laterais ou oblíquos durante toda a gravidez.
À medida que a barriga cresce, também recomendamos exercícios de estabilização que podem ser realizados sem grandes movimentos. Poderá pedir informações competentes sobre este tipo de exercícios a parteiras ou em cursos de preparação para o parto.
Quais os desportos que estão contra indicados durante a gravidez?
O seu filho acompanha-a sempre que pratica desporto, e cada aumento na pulsação que sentir durante a gravidez também será sentido pelo seu filho, como resultado do exercício físico.
Acima de tudo, convém evitar esforços de resistência extremos, como os que ocorrem numa competição de triatlo, por exemplo. Isso pode prejudicar o organismo em desenvolvimento da criança. A falta de oxigenação durante o esforço de alta resistência pode fazer com que a criança não receba tudo aquilo que precisa.
Por isso, existem algumas modalidades que deverão ser adaptadas ou mesmo evitadas durante a gravidez:
- Desportos com alto impacto ou risco de lesão (hipismo, patins em linha, skate, esqui, patinagem no gelo, surf, mergulho, montanhismo e escalada)
- Desportos com movimentos abruptos (lançamento de dardo, ginástica artística)
- Desportos com movimentos repentinos (ou seja, muito bruscos), tal como a maioria dos desportos com bola
- Desportos que provoquem pressão interna alta (treino intensivo de força, levantamento de peso)
- Artes marciais e desportos coletivos com contacto físico intenso
No entanto, treino básico e técnico específico de desporto (como sequências de movimentos nas artes marciais), desde que não sejam de competição, podem ajudar à manutenção da boa forma física, além de trazerem alguma diversão, durante os primeiros cinco a seis meses de gravidez.
Metas de exercício físico
No exercício físico durante a gravidez, deverá ter como objetivo experimentar uma sensação física boa. Em vez de monitorizar a frequência cardíaca e o cronómetro, pode dar ouvidos à sua intuição. Enquanto estiver grávida, é bom estar mais consciente do próprio corpo! Desse modo, trará sempre consigo um "coach" mais sensível.
Se não costuma fazer desporto regularmente mas gostava de começar a exercitar-se durante a gravidez por uma questão de saúde, deverá conversar sobre o assunto, e o esforço que isso implica, com o seu médico.
Para as atletas de alta competição aplica-se o seguinte: os exercícios básicos também são possíveis durante a gravidez, mas os mais exigentes não.
Quais os efeitos positivos do desporto durante a gravidez?
O exercício regular tem um efeito positivo no seu corpo e na sua mente, mesmo durante a gravidez:
- Exercícios mais flexíveis, como a natação, evitam a tensão e a carga que aflige muitas mulheres grávidas, devido ao aumento de peso e mudança do centro de gravidade.
- Se o sistema cardiovascular estiver moderadamente ativado irá reduzir a retenção de líquidos e o risco de diabetes gestacional.
- O estado de ânimo também melhora: como o exercício liberta hormonas que aumentam o bem-estar, o risco de depressão pré e pós-parto pode ser reduzido.
O parto pode ser mais difícil por causa do excesso de desporto?
Talvez já tenha ouvido falar da crença generalizada de que se fortalecer em excesso o tronco e os músculos abdominais poderá ter um parto mais difícil. No entanto, não é bem assim.
Além disso, os exercícios intensos tornam-se mais difíceis nos meses que antecedem o nascimento, razão pela qual o tónus muscular diminui continuamente. Além disso, durante a gravidez, as hormonas asseguram que o tecido conjuntivo dos músculos (fáscia muscular) se torna mais flexível.
Assim, o seu corpo vai-se preparando para o parto, mesmo que faça bastante exercício. Resumidamente, pode-se dizer que as mulheres habituadas ao esforço físico costumam lidar melhor com as exigências do parto.
Ainda tem alguma questão ou talvez outras preocupações?
Talvez tenha ficado com vontade de vestir a sua roupa de desporto e começar a exercitar-se. Também pode ser bom saber que, agora, pode dedicar-se a exercícios mais fáceis. Ou talvez ainda não tenha a certeza se pode continuar, e como, a praticar o seu desporto favorito durante a gravidez. Poderá conversar sobre estas dúvidas com o seu médico.
Se tiver em mente outras questões diferentes ou preocupações que estejam atualmente presentes, não hesite em contactar-nos. Estamos disponíveis para si!
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