Quelles sont les précautions à prendre ?
- Faire du sport pendant la grossesse est possible et même sain, à condition que ta grossesse se déroule normalement et qu'il n'y ait aucune contre-indication médicale.
- Cependant, certaines activités sportives ne sont pas adaptées à la grossesse et il est préférable d'éviter les efforts physiques trop intenses.
- Le mieux est de consulter ton médecin ou ta sage-femme pour savoir ce qui est le plus adapté à ta situation.
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Jouer au rugby, faire de la boxe ou du saut en longueur : depuis que tu es enceinte, tu as peut-être arrêté instinctivement certains sports.
En principe, les médecins et les experts en sport autorisent une large gamme d'activités sportives qui te permettront de rester en forme pendant la grossesse. En particulier, les sports d'endurance modérés sont bénéfiques pour la mère et l'enfant, et peuvent même avoir un effet positif sur le développement de ton bébé.
Il est néanmoins conseillé d’en discuter avec le professionnel de santé qui suit ta grossesse. Car chaque grossesse est unique, et chaque femme a une condition physique différente qui doit être prise en compte.
ℹ️ Important : Au cours des trois premiers mois, le risque de fausse couche est le plus élevé. Il est donc préférable d'éviter les sports qui impliquent des secousses ou des chocs, comme la course à pied, pendant les premières semaines. Si tu souffres de symptômes de grossesse comme des nausées, n’hésite pas à te reposer et à prendre une pause prolongée dans ton entraînement.
Quelles sont les changements physiques à prendre en compte ?
Non seulement ton enfant grandit et a besoin de plus de place, mais ton organisme tout entier se prépare aussi à l'accouchement et à la période intense qui suivra après la naissance.
En raison des changements hormonaux et de la prise de poids progressive, voici quelques exemples de changements qui se produisent :
- le tissu conjonctif devient plus souple
- le bassin se relâche
- les tendons deviennent plus flexibles
- l'ensemble du système musculo-squelettique devient moins stable
C'est pourquoi, par exemple, il est important d’être prudente lorsque tu fais de la course à pied et de porter des chaussures de course qui soutiennent la voûte plantaire (soutien de la pronation). Il est important d'éviter les efforts extrêmes, surtout en cas de températures très hautes et très basses ou en altitude.
ℹ️ En cas d'accident sportif, même les opérations chirurgicales courantes doivent être réalisées différemment pendant la grossesse, notamment en ce qui concerne l'anesthésie. Si tu as des doutes, il est donc préférable de ne pas prendre de risques inutiles.
Quels sont les sports particulièrement recommandés pendant la grossesse ?
Si ton médecin donne son feu vert, les sports suivants sont particulièrement adaptés :
- Natation et aquagym : Ils améliorent l'endurance, la mobilité et la coordination, tout en présentant un risque de blessure quasi nul. De plus, ils soulagent au maximum les articulations des pieds, genoux et hanches – un vrai atout avec un ventre qui s'arrondit et un poids qui augmente. Plus d'infos ici : Natation pendant la grossesse.
- Marche rapide et vélo en plein air (jusqu’au 4e mois environ, ensuite il est conseillé de passer au vélo d’appartement pour éviter les chutes).
- Vélo elliptique : Grâce à ses mouvements fluides et sans à-coups, il protège les articulations, particulièrement sollicitées par le poids supplémentaire pendant la grossesse.
- Gym douce ou yoga (également en complément) : Ces activités aident à maintenir tout ton corps en forme.
ℹ️ À partir de la 20e semaine d'aménorrhée, il est conseillé de retirer les exercices de type abdos et crunch de ton programme, car les muscles droits de l’abdomen s'affaiblissent et s'étirent à ce stade. Tu peux néanmoins continuer à entraîner ton plancher pelvien ainsi que les muscles abdominaux latéraux et obliques tout au long de ta grossesse.
Avec un ventre de plus en plus rond, les exercices de stabilisation, qui nécessitent peu de mouvements, sont aussi recommandés. Des conseils avisés peuvent être obtenus auprès des sage-femmes et dans les cours de préparation à l'accouchement.
Quel sport peut être dangereux pour le bébé ?
Quand tu fais du sport, ton bébé participe aussi, et il ressent chaque accélération de ton rythme cardiaque.
Il est donc préférable d'éviter les efforts d'endurance extrême, comme ceux d'un triathlon par exemple. Cela peut nuire au développement du jeune organisme du bébé. Un manque d'oxygène dû à un effort intense peut même entraîner une insuffisance d'apport en oxygène chez le bébé.
D’autres disciplines sont à éviter :
- Les sports à impacts élevés ou avec un risque de blessure (équitation, roller, skateboard, ski, patinage, surf, plongée, alpinisme et escalade)
- Les sports avec des mouvements explosifs (lancer de javelot, gymnastique artistique)
- Les sports avec des mouvements brusques, comme les sports de ballon
- Les sports qui augmentent fortement la pression interne (musculation intense, haltérophilie)
- Les sports de combat et les sports collectifs avec un contact physique intense
Cependant, un entraînement technique et des exercices spécifiques à certains sports (comme les mouvements en arts martiaux) peuvent encore être pratiqués durant les cinq à six premiers mois de grossesse pour rester en forme et se faire plaisir, à condition de les pratiquer en dehors d'un contexte de compétition.
Objectifs d'entraînement
Ton objectif sportif pendant la grossesse devrait avant tout être de te sentir bien dans ton corps. Plutôt que de surveiller ta performance, tu peux te fier à ton ressenti. L’avantage, c’est que la perception du corps est souvent plus développée que d’habitude pendant la grossesse. Ton corps est donc comme un « coach » sensible toujours à tes côtés.
Si tu n'avais pas l'habitude de faire du sport régulièrement mais que tu souhaites commencer une activité sportive pour ta santé durant la grossesse, il est préférable de consulter ton médecin avant de te lancer, et de définir avec lui la fréquence et l'intensité de tes séances.
Pour les sportives de haut niveau, les entraînements de base restent possibles pendant la grossesse, mais les efforts intenses doivent être évités.
Quels sont les effets positifs du sport pendant la grossesse ?
Un entraînement régulier a des effets bénéfiques pour ta santé physique et mentale, même pendant la grossesse :
- Des mouvements variés, comme en natation, préviennent les excès de fatigue et les tensions musculaires, qui affectent de nombreuses femmes enceintes en raison de la prise de poids et du déplacement du centre de gravité.
- Une sollicitation modérée du système cardiovasculaire réduit les risques de rétention d'eau et de diabète gestationnel.
- Ton bien-être mental en bénéficie aussi : l'activité physique favorise la libération d'hormones qui améliorent l'humeur, ce qui peut réduire le risque de dépression prénatale et post-partum.
Accouchement plus difficile à cause d’un excès de sport ?
Peut-être as-tu déjà entendu dire que renforcer excessivement les muscles du tronc et abdominaux pourrait rendre l'accouchement plus difficile. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai.
Un entraînement intensif devient de toute façon plus difficile à maintenir dans les mois précédant l'accouchement, ce qui entraîne une diminution progressive du tonus musculaire. De plus, les hormones de grossesse rendent les tissus conjonctifs des muscles plus souples.
Ton corps se prépare donc à l'accouchement même si tu fais beaucoup de sport. En réalité, on peut plutôt dire que les femmes habituées à faire du sport supportent souvent mieux l'effort physique de l’accouchement.
Tu as encore des questions ou peut-être d'autres préoccupations ?
Tu as peut-être maintenant très envie d’enfiler ta tenue de sport et de bouger. Ou peut-être que tu es rassurée de savoir que tu peux désormais te consacrer à des sports plus doux. Ou bien tu n'es pas tout à fait sûre de savoir si ou comment tu peux continuer à pratiquer ton sport favori pendant la grossesse. Dans ce cas, n’hésite pas à en parler avec un médecin ou une sage-femme !
Mais tu as peut-être aussi d’autres questions qui te trottent dans la tête ou des préoccupations, petites ou grandes. Nous sommes là pour toi !
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